תפריט למאכלים דלי קלוריות במיוחד !
מאמר ענק, מפורט וצבעוני על תפריט ותפריטים למתכונים דלי פחמימות במיוחד (Low Carb / Keto Friendly).
המאמר כולל הסברים, טיפים, דוגמאות, רשימת מזונות מותרים, רעיונות לארוחות, ומתכונים טעימים.
יאללה, בוא נצלול לעולם הדל פחמימות ונגלה איך לאכול בריא, טעים ומשביע — בלי להעמיס סוכר וקמח!
🥑 המדריך הענק לתפריט דל פחמימות במיוחד – כל מה שצריך לדעת! 🥩
למה בכלל דל פחמימות? 🤔
- מסייע לירידה במשקל
- מאזֵן את רמות הסוכר בדם
- מפחית חשק למתוקים
- משפר אנרגיה ומיקוד
- עשוי לשפר פרופיל שומנים בדם
- מתאים לסוכרתיים, טרום-סוכרתיים, ולמי שרוצה פשוט להרגיש טוב יותר
מה זה "דל פחמימות במיוחד"?
בדרך כלל מדובר על תפריט שמכיל פחות מ-50 גרם פחמימות ביום, לפעמים אפילו 20-30 גרם (כמו בדיאטה קטוגנית).
הפחמימות מגיעות בעיקר מירקות לא עמילניים, מעט אגוזים וזרעים.
מזונות מותרים במיוחד בדיאטה דלת פחמימות 🥦
חלבונים:
- בשר בקר, עוף, הודו
- דגים (סלמון, טונה, מקרל, סרדינים)
- ביצים
- גבינות שמנות (צהובה, שמנת, פטה)
- טופו (לצמחונים)
שומנים בריאים:
- שמן זית
- שמן קוקוס
- חמאה
- אבוקדו
- אגוזים וזרעים (במידה)
ירקות דלי פחמימות:
- קישואים
- ברוקולי
- כרובית
- חסה ועלים ירוקים
- מלפפון
- פטריות
- אספרגוס
- כרוב
- סלרי
- פלפל (במידה)
משקאות:
- מים
- תה
- קפה (בלי סוכר)
- סודה
מזונות שכדאי להימנע מהם ❌
- לחם, פיתות, מאפים
- אורז, פסטה, קוסקוס
- תפוחי אדמה, בטטה, תירס
- קטניות (אם רוצים ממש דל פחמימות)
- פירות (למעט מעט פירות יער)
- חלב רגיל (עדיף שמנת או חלב שקדים ללא סוכר)
- כל דבר עם סוכר, דבש, סילאן
- חטיפים, חטיפי אנרגיה, מיצים
מבנה תפריט יומי דל פחמימות במיוחד
🌅 ארוחת בוקר
- חביתה משתי ביצים עם עשבי תיבול וגבינה צהובה
- אבוקדו חצי עם מלח ולימון
- קפה שחור או קפה עם שמנת מתוקה
- אופציה: שקשוקה (רוטב עגבניות – במידה) עם ביצים
🍽️ ארוחת צהריים
- חזה עוף בגריל/מחבת עם שמן זית
- סלט ירקות ירוקים: חסה, מלפפון, פטרוזיליה, מעט עגבניות
- רוטב שמן זית ולימון
- תוספת: ברוקולי מאודה עם חמאה
☕ ארוחת ביניים (אם צריך)
- חופן אגוזים (שקדים, אגוזי מקדמיה)
- גבינת שמנת שמנה
- ביצה קשה
- קפה/תה ללא סוכר
🍲 ארוחת ערב
- דג שמן (סלמון/מקרל) אפוי עם עשבי תיבול
- סלט ירקות עם אבוקדו
- ירקות קלויים בתנור עם שמן זית
- אופציה: קציצות בשר טחון עם עשבי תיבול
🍫 קינוח דל פחמימות (אם מתחשק)
- קוביית שוקולד מריר 85% קקאו ומעלה
- יוגורט שמנת עם מעט פירות יער
- מוס אבוקדו וקקאו (מתכון בהמשך!)
5 מתכונים דלי פחמימות במיוחד 🍳🥑
1. שקשוקה ירוקה
מצרכים:
- 2 ביצים
- חופן תרד קצוץ
- חופן פטרוזיליה
- בצל קטן קצוץ
- 2 כפות שמן זית
- מלח, פלפל, כמון
אופן הכנה:
- מטגנים בצל בשמן זית.
- מוסיפים תרד, פטרוזיליה ותבלינים.
- שוברים ביצים מעל, מכסים ומבשלים עד שהביצים מוכנות.
- מגישים חם!
2. פיצה כרובית
מצרכים:
- ראש כרובית קטן מפורר ומבושל
- ביצה אחת
- 100 גרם גבינה צהובה מגוררת
- תבלינים: מלח, אורגנו
- רוטב עגבניות ללא סוכר (במידה)
- גבינה צהובה נוספת מעל
אופן הכנה:
- מערבבים כרובית, ביצה, גבינה ותבלינים.
- משטחים על תבנית עם נייר אפייה.
- אופים ב-200 מעלות כ-20 דקות.
- מוסיפים רוטב וגבינה, אופים עוד 10 דקות.
- פיצה בלי רגשות אשם!
3. קציצות עוף עם קישואים
מצרכים:
- 500 גרם עוף טחון
- 1 קישוא מגורר וסחוט
- ביצה
- פטרוזיליה
- מלח, פלפל, כמון
אופן הכנה:
- מערבבים הכל, יוצרים קציצות.
- אופים בתנור או מטגנים מעט שמן זית עד הזהבה.
- מגישים עם סלט ירקות.
4. סלט אבוקדו, ביצה וטונה
מצרכים:
- קופסת טונה בשמן זית
- 2 ביצים קשות
- אבוקדו
- בצל ירוק
- מיץ לימון, מלח, פלפל
אופן הכנה:
- קוצצים הכל, מערבבים.
- בום – ארוחה מלאה, שומנית, דלת פחמימות, ומשביעה!
5. מוס שוקולד-אבוקדו
מצרכים:
- אבוקדו בשל
- 2 כפות קקאו איכותי
- מעט סטיביה/אריתריטול (לפי הטעם)
- כמה טיפות תמצית וניל
- מעט שמנת מתוקה (לא חובה)
אופן הכנה:
- טוחנים הכל בבלנדר עד למרקם קרמי.
- מקררים שעה.
- קינוח קטוגני מושלם!
טיפים סופר חשובים להצלחה בדיאטה דלת פחמימות 💡
- תעדיף שומנים בריאים – אבוקדו, שמן זית, חמאה איכותית
- אל תפחד משומן! הוא מקור האנרגיה החדש שלך
- הימנע מ"פחמימות נסתרות" – רטבים, ממרחים, חטיפים
- שתה הרבה מים – כדי למנוע התייבשות
- תוסיף אלקטרוליטים (מלח, מגנזיום, אשלגן) – למנוע עייפות
- תתמיד! הגוף צריך זמן להתרגל
- תשלב פעילות גופנית – אירובי + כוח
- תישן טוב – זה משפיע גם על המשקל!
סיכום – דל פחמימות, אבל טעים ושמח! 🎉
תפריט דל פחמימות במיוחד לא חייב להיות משעמם או קשה.
אפשר לאכול טעים, מגוון, צבעוני, ומשביע – ולהרגיש מצוין.
הסוד הוא לתכנן מראש, לבחור נכון, ולהתמיד.
תוך כמה שבועות תרגיש קליל יותר, אנרגטי יותר, ואולי אפילו תתחיל לראות קוביות בבטן 😉
